Mẹo giúp giảm cân đơn giản và hiệu quả

Mẹo giúp giảm cân đơn giản và hiệu quả. Để có thể nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước, nhưng vẫn giữ một sức khỏe dồi dào, tinh thần thoải mái, bạn hãy thay đổi chính lối sống hàng ngày của mình, bao gồm cách ăn uống, nghỉ ngơi, phương pháp tập luyện của mình trở nên an toàn và khoa học. Những điều sau đây đều là những bí quyết đơn giản, thực tế mà ai trong chúng ta đều có thể làm theo.

Mẹo giúp giảm cân đơn giản và hiệu quả.

Mẹo giúp giảm cân – Uống nước, nhất là trước các bữa ăn

Lời khuyên uống nước để giảm cân là có cơ sở, bởi nước sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất tới 24-30% trong khoảng thời gian từ 1-1,5 tiếng, từ đó giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie.

Một nghiên cứu đã chỉ ra răng, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn sẽ khiến chúng ta ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên 44%.

Ăn sáng bằng trứng

Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi ăn trứng thay cho bữa sáng với tinh bột là chủ đạo, chúng ta sẽ hấp thụ ít calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. Bạn có thể thay trứng bằng bất cứ loại protein nào có cùng phẩm chất, hiệu quả đạt được cũng tương tự.

Uống càphê, nhất là càphê đen

Càphê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Chất caffeine trong càphê có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3-11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10-29%.

Điều duy nhất bạn cần ghi nhớ là hãy chọn càphê chất lượng (không pha tạp chất) và đừng bỏ thêm quá nhiều đường hay thứ gì chứa nhiều calorie vào cốc càphê của mình, bởi chúng sẽ làm mất đi công dụng giảm cân của càphê.

Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn

Nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần và lượng calorie

Kiểm soát khẩu phần ăn, hay kiểm soát lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân hữu hiệu.

Việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn, hay chụp ảnh các bữa ăn của mình có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành động này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng.

Để sẵn đồ ăn lành mạnh ở quanh mình

Giữ những món ăn có lợi cho sức khỏe ở khoảng cách gần sẽ làm giảm khả năng bạn ăn những thứ không có lợi khi thấy đói bụng.

Những món ăn nhẹ đơn giản bạn có thể chuẩn bị bao gồm hoa quả tươi, các loại hạt, cà rốt bao tử, sữa chua hay 1-2 quả trứng luộc.

Ăn thức ăn cay

Những món cay có chứa capsaisin, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Tập aerobic

Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.

Tập tạ

Một trong những mặt trái của việc ăn kiêng là làm giảm cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Cách tốt nhất để chống lại điều này là thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng (resistance exercise) như nâng tạ.

Nghiên cứu cho thấy tập tạ giúp hoạt động trao đổi chất trong cơ thể luôn diễn ra ở mức cao cũng như có lợi cho việc duy trì cơ bắp.

Ăn nhiều chất xơ

Đây là một trong những lời khuyên giảm cân được nhiều người phổ biến nhất. Các loại chất xơ từ rau quả, đặc biệt là những loại rau nhiều nhớt làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát được cân nặng trong thời gian dài.

>>>Xem thêm: Văn hóa nghệ thuật dân gian – các loại hình văn hóa nghệ thuật

Dấu hiệu của bệnh thừa cân, béo phì

Xác định béo phì dựa vào chỉ số BMI:

Chỉ số BMI là chỉ số khối cơ thể được tính dựa trên chiều cao (đo bằng m) và cân nặng (đo bằng kg). Đây được coi là một cách nhanh chóng, đơn giản, không mất chi phí để giúp xác định những người thừa cân hoặc béo phì.

Công thức tính BMI như sau: BMI = Cân nặng (kg)/ ( Chiều cao (m) * Chiều cao (m) )

Sau khi áp dụng công thức và tính được chỉ số BMI của mình, đối chiếu vào bảng đánh giá chỉ số BMI theo chuẩn dành riêng cho người châu Á (IDI&WPRO), bạn sẽ biết được được tình trạng cân nặng của mình.

Theo đó, dựa vào thang BMI, cân nặng lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9. Các dấu hiệu thừa cân bắt đầu xảy ra khi BMI của bạn lớn hơn 23 và bạn sẽ bị béo phì nếu con số ấy vượt mức 25.

Một số lưu ý khi áp dụng chỉ số BMI:

Chỉ số BMI chỉ có thể phân loại mức độ gầy béo dựa vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng, BMI không thể tính được lượng chất béo trong cơ thể.
Dùng chỉ số BMI làm thước đo để xác định béo phì không đúng với một số người. Do cân nặng của con người bao gồm cả cơ và mỡ, nên một số người có chỉ số BMI cao nhưng tỷ lệ mỡ lại thấp (như vận động viên, cầu thủ bóng đá, người tập thể hình…). Nó cũng không chính xác với bà bầu, mẹ đang cho con bú hay những người mới ốm dậy.

Vòng eo quá lớn

Một vòng eo lớn không chỉ xác định tình trạng thừa cân béo phì mà còn là báo hiệu về nguy cơ sức khỏe của bạn.

Số đo vòng eo cũng là cách để bạn xác định bạn có thừa cân béo phì hay không. Một vòng eo lớn không chỉ xác định tình trạng thừa cân béo phì mà còn là báo hiệu của một số căn bệnh đối với sức khỏe của bạn.

Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ số đo vòng eo/mông trên 0,90 với nam giới, hoặc trên 0,85 với nữ giới được xem là có nguy cơ béo phì. Cụ thể hơn, theo hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế (IDF): đối với người châu Á, nếu số đo vòng eo trên 90cm ở nam giới, hoặc trên 80cm ở nữ giới, thì được xem là béo phì.

Một số dấu hiệu khác của bệnh béo phì:

Thị lực kém
Thường xuyên đói bụng
Ngáy ngủ
Khó thở
Ợ nóng
Vấn đề về da
Giãn tĩnh mạch
Rối loạn cương dương
Rối loạn nội tiết tố nữ
Cơ thể trì trệ, mệt mỏi
Đau khớp

>>>Xem thêm: Những loại đồ gia dụng gồm những gì ? Đồ gia dụng là gì

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Không ăn đêm

Nghiên cứu được thực hiện ở 31 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho kết quả: Trung bình những người ăn muộn hơn trong ngày có chỉ số khối cơ thể cao hơn và mỡ cơ thể nhiều hơn so với những người ăn tối sớm hơn( đúng giờ). Ăn muộn hoặc ăn thêm bữa đêm làm ảnh hưởng đến cân nặng và hormone cũng như quá trình trao đổi chất có thể gây tăng cân.

“Việc ăn đêm thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các vấn đề như cân nặng, năng lượng và các dấu hiệu nội tiết tố như glucose và insulin cao hơn, có liên quan đến bệnh tiểu đường, cholesterol cao và triglyceride, liên quan đến các vấn đề về tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác” – Tiến sĩ Namni Goel, Phó giáo sư nghiên cứu về tâm thần học tại Trường Y, Đại học Pennsylvania, Hoa Kỳ.

Tăng cường vận động

Cardio là tên gọi dành cho các bài tập có tác dụng giúp bạn đốt mỡ trong thời gian tập luyện và kéo dài nhiều giờ sau đó. Dành thời gian từ 4-5 buổi/tuần để thực hiện các bài tập cardio giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Chạy bộ là hình thức vận động giảm cân đơn giản và phổ biến. Hãy cố gắng chạy ít nhất 3 – 4 buổi một tuần.
Đạp xe là môn thể thao phù hợp với mọi người ở nhiều độ tuổi. Bạn có thể lựa chọn bộ môn đạp xe để giảm cân, duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Đạp xe nhanh trong một giờ đồng hồ giúp bạn có thể tiêu thụ tới 1000 calo.
Squat: Bài tập này giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Bạn nên thực hiện squat 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần. Đây là bài tập không những thú vị mà còn rất hiệu quả. Chúng giúp bạn giảm cân mà còn giúp cơ thể thon gọn, khỏe đẹp, linh hoạt, xây dựng nhóm cơ chân và cải thiện hệ thống tim mạch.